• Michela Pacifico

Spaghetti integrali con pesto di zucchine


Lavoro, correre da uno studio all'altro e pochissimo tempo per la pausa pranzo: apro il frigo e sono li, le ultime zucchine di stagione che mi fissano.

Assolutamente non ho tempo di pensare a qualche ricetta ed ecco l'illuminazione: faccio il pesto di zucchine!

Una ricetta che è più lunga da scrivere che da mettere in pratica, vediamo cosa ci serve e quanto tempo.

Per due persone vi serviranno:

- tre zucchine medio piccole (o due molto grandi);

- 30 g di Pecorino o caprino*;

- 15 g Olio d'oliva EVO 100% italiano;

- Un piccolo spicchio d'aglio;

- Sale e pepe q.b.;

- Spezie e aromi a piacere (paprika, curcuma, curry);

- 160 g Spaghetti grano antico;

*Il formaggio dovrebbe essere ottenuto preferibilmente da animali allevati al pascolo: io ho usato un caprino sardo "CRABU" prodotto nella zona del Monte Linas, luogo della Sardegna ove e' maggiormente diffuso l'allevamento di capre nutrite al pascolo con gli arbusti tipici della macchia mediterranea che conferiscono al latte il loro aroma e sapore.

Dunque, una volta preparati gli ingredienti, è molto semplice:

Mettete l'acqua a bollire con sale quanto basta e intanto lavate bene le zucchine in acqua e bicarbonato, sciacquatele ed eliminate eventuali parti ammaccate o annerite.

Quando l'acqua bolle tuffateci le zucchine intere per due minuti, toglietele e buttate la pasta.

Nel boccale del frullatore, o nel bicchiere del minipimmer, mettete le zucchine, lo spicchio d'aglio, metà del formaggio che avete scelto, un pizzico di sale, spezie a piacere (io ho usato un poco di curcuma e paprika piccante), e se vi piace del peperoncino fresco, quindi frullate fino ad ottenere una crema.

Scolate la pasta, conditela con la crema ottenuta, l'olio evo a crudo e grattugiate sopra la parte di formaggio e...servite!

Il tempo totale di questa preparazione è 15 minuti (stando larghi tra acqua che bolle e pasta che cuoce!).

Veniamo a peculiarità e valori nutrizionali.

Kcal per porzione: 428

- Carboidrati 57 g (di cui zuccheri 4 g) - 55%;

- Proteine 15 g - 14%;

- Grassi 15 g (di cui saturi 2 g, polinsaturi 2 g e monoinsaturi 11g) - 31%;

- Fibra alimentare 7 g.

Per ottenere un piatto più ricco sotto il profilo proteico vi si può unire un battuto di tonno o salmone fresco fatto saltare rapidamente in padella e unito alla crema.

Per completare un pasto così può bastare un contorno di spinaci lessati conditi con limone, oppure, se proprio siamo di fretta, un finocchio da sgranocchiare. Consideriamo che già nel piatto, per quanto non si veda, abbiamo comunque inserito circa 150 g di zucchine a persona, ottenendo così un buon pieno di fibre di cui è ghiotto il nostro microbiota intestinale. Questo è un ottimo modo , fra l'altro, di far consumare verdure ai bambini, si abituano a vedere il verde ed essendo insieme alla pasta potrebbero riuscire ad accettarlo.

Altri punti di forza: l'aglio e l'olio a crudo.

L'olio extravergine d'oliva è costituito principalmente da acido oleico (acido grasso monoinsaturo che gli conferisce elevata stabilità), e piccole quote di acido palmitico (grasso saturo) linoleico e alfa-linolenico (omega-6 e omega-3 rispettivamente).

Inoltre la spremitura a freddo e l'utilizzo a crudo garantiscono la presenza di molecole antiossidanti (glucosidi, polifenoli e carotenoidi).

L'aglio, se utilizzato crudo, è un vero toccasana per la nostra salute, ha una miriade di proprietà tra le quali ricordiamo l'essere un potentissimo antinfiammatorio, antispastico, e antibatterico.

Curiosità: la molecola attiva che ha benefici per la salute è l'allicina, questa molecola si forma nell'aglio a seguito della "schiacciatura": nel bulbo dell'aglio risiede una molecola che si chiama "alliina" che si trasforma in allicina grazie ad un enzima "allinasi" che invece risiede separatamente nelle cellule del corpo dell'aglio, quando si schiaccia o si tritura uno spicchio d'aglio l'alliina e l'allinasi si incontrando formando l'allicina, la molecola solforata responsabile dei benefici dell'aglio, ma anche dei suoi effetti importanti sull'alito e della permanenza nelle mani. Infatti potreste aver notato che uno spicchio d'aglio schiacciato ha un odore molto più forte di uno spicchio d'aglio semplicemente tagliato a metà.

Quando si cuoce l'aglio, l'allicina, perde tutti i suoi benefici, e anche la sua persistenza.

Come consumare aglio e averne benefici senza fare stragi di passanti?

1) evitiamo di consumarlo subito prima di meeting di lavoro o direttamente in mezzo ai colleghi,

2) dopo il pasto fare una tisana con semi di finocchio e anice, e masticare anche i semi,

3) mangiare una mela.

Questi consigli servono a limitare gli effetti per chi proprio non tollerasse l'effetto del sapore dell'aglio, purtroppo però bisogna considerare che l'odore se ne andrà quando il nostro corpo avrà espulso tramite la respirazione tutti i residui solforati, e questa capacità varia da persona a persona...facciamocene una ragione.

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