• Dott.ssa Michela Pacifico

I grassi che fanno bene alla salute


Nell'immaginario comune i grassi sono i peggiori amici della salute e della linea. Spesso molti alimenti vengono eliminati dalla nostra alimentazione proprio perché ricchi di grassi e quindi associati ad una dieta squilibrata.

Ma non tutti i grassi vengono per nuocere e, come sempre, ciò che conta è l'equilibrio tra le parti.

Intanto i grassi sono una componente essenziale per il nostro organismo, il minimo raccomandato in una dieta sana e bilanciata è almeno il 25% del fabbisogno calorico giornaliero, questa percentuale a seconda del regime alimentare e dello stile di vita può aumentare sensibilmente, senza andare ad intaccare la nostra salute.

Cosa è importante sapere su questi grassi?

Prima di tutto dobbiamo distinguerli in base alla loro struttura in acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi. In una dieta bilanciata questi devono essere in equilibrio fra loro: 1/4 saturi, 1/4 polinsaturi e 1/2 monoinsaturi....in termini di salute cosa vuol dire? Che nel giusto equilibrio nessun grasso è da eliminare dalla nostra alimentazione, ciò che fa male è l'eccesso di uno e la mancanza dell'altro.

Trovare fonti esclusive di uno o dell'altro negli alimenti è difficile, spesso infatti in ogni alimento sono contenuti più tipi di acidi grassi.

Non mi voglio dilungare troppo sulla biochimica di queste molecole, ma preferisco parlarvi in termini pratici di alimenti e funzionalità per la salute.

I grassi saturi sono contenuti in quantità prevalente negli alimenti di origine animale: carne, formaggi e latticini ma anche nei vegetali come cocco, semi i palma e in quantità minore in olive, avocado, frutta secca e semi oleosi. Per capire l'importanza di questi grassi consideriamo che il 50% delle nostre membrane cellulari è costituito da acidi grassi saturi. Sono inoltre fondamentali per l'immagazzinamento degli omega-3 (i tanto famosi), sottolineando l'importanza di una dieta varia e ricca di tutti i grassi alimentari. Aggiungiamo che i grassi contenuti nel cocco sono degli speciali alleati della nostra salute. Sono acidi grassi a catena breve e media che possono avere un effetto benefico per la nostra salute cardiovascolare, nella stimolazione del sistema immunitario, e soprattutto nel nutrimento del nostro microbiota intestinale.

Infine, a discapito di quanto sia diffuso nell'immaginario comune, i grassi saturi animali di per se sono neutri nei confronti della salute cardiovascolare, ovvero non hanno un effetto ne benefico ne nocivo, a patto che non se ne abusi.

I grassi monoinsaturi sono presenti principalmente negli alimenti vegetali, dove la fanno da padroni l'olio d'oliva e l'avocado, ma possiamo trovarne in quantità minore anche in alimenti di origine animale tra cui pesce e latticini. Sono meno stabili al calore rispetto ai grassi saturi, motivo per cui vengono poco usati nell'industri alimentare, ma nonostante ciò si presentano bene nelle preparazioni casalinghe (gli alimenti confezionati, per durare così a lungo negli scaffali vengono preparati con olii saturi che irrancidiscono con maggior difficoltà permettendo un miglior durata del prodotto).

Questi grassi sono associati effettivamente ad un beneficio nei confronti della salute cardiovascolare e ci sono diverse evidenze riguardo al loro effetto benefico sulla sensibilità all'insulina, diabete ed obesità.

I grassi polinsaturi sono una classe eterogenea di grassi che si può suddividere in due gruppi principali: Omega-6 e Omega-3 (ma gia lo sapevate scommetto!).

Gli acidi grassi omega-6 (acido linoleico e acido arachidonico) sono presenti in percentuale maggiore nei semi di girasole, di zucca, di sesamo, negli arachidi, nelle mandorle e nei grassi di riserva di animali grass-fed (in particolare il CLA: acido linoleico coniugato, un potente alleato della salute).

Gli acidi grassi omega-3 (acido alfa-linoleico, DHA e EPA) sono presenti in percentuale maggiore nei grassi del pesce, specialmente nel pesce azzurro e nel salmone selvaggio (non di allevamento), in alcuni tipi di alghe, nelle noci, nei semi di lino, di chia, di canapa e del kiwi. Questi grassi sono presenti anche nel germe dei cereali, ma ricordatevi che anche nelle farine integrali confezionati questo viene tolto, quindi se volete consumare cereali realmente integri con tanto di germe, dovreste comprare le farine in molini dove i cereali non vengono degerminati.

Nota da sottolineare: gli animali allevati al pascolo, o i pesci non da allevamento, contengono un buon rapporto di omega-3/omega-6, che invece sono entrambi scarseggianti nelle carni e derivati di animali allevati industrialmente. Più che la moda del grass-fed, a me piace chiamarlo il ritorno alla tradizione che fa bene, che spiega anche come le popolazioni di alcune terre che si nutrivano principalmente di carne e formaggi sono anche tra le più longeve.

Riguardo a questi grassi si potrebbe scrivere un intero capitolo tra biochimica, lipidomica e fisiologia, ma mi limiterò ad un breve preambolo per poi parlare degli alimenti. Questi grassi sono essenziali per il nostro organismo e hanno diverse funzioni. Sono associati ad un miglioramento del profilo lipidico, diminuzione del rischio cardiovascolare, e riduzione dello stato infiammatorio, tutto ciò va di pari passo con il miglioramento dello stato di salute di pazienti con obesità, diabete e sindrome metabolica....ma. C'è un ma che viene ancora sotto valutato.

Perché questi grassi abbiano questi effetti benefici è essenziale che essi siano in adeguato rapporto fra loro. Gli acidi grassi Omega-6 infatti, per quanto essenziali, se in eccesso rispetto agli altri possono avere l'esatto effetto opposto, infatti promuovono delle vie metaboliche "pro-infiammatorie" in maniera diretta (alcuni studi a supporto: 1, 2, 3). Se guardiamo alle fonti alimentari elencate è chiaro come un'alimentazione ricca di alimenti confezionati contenti oli di semi, carni e formaggi di bassa qualità provenienti da allevamenti intensivi e praticamente priva di pesce, sia totalmente sbilanciata verso gli Omega-6: non è quindi uno scenario così lontano da quello dell'alimentazione quotidiana.

Riassumendo in termini alimentari: fate in modo che nella vostra settimana non manchino buone fonti di pesce pescato, carne/formaggi/uova provenienti da animali allevati al pascolo, noci, semi vari (non esiste solo sesamo e zucca!), cereali integrali non lavorati e legumi, olio extravergine di oliva di buona qualità (meglio centellinarlo come fosse oro che comprare quello scadente) e se vi piace l'idea provate anche l'olio extravergine di cocco!

#stayhealthy

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