• Dott.ssa Michela Pacifico

Come ti cucino lo sgombro!

Aggiornato il: mar 31


Lo sgombro è un pesce azzurro di taglia medio-piccola, ricchissimo di omega3, che ha un costo davvero molto basso (meno di 8 euro al kilo, e uno sgombro pesa massimo 400 g, quindi nessuna scusa sul dire che il pesce è caro!!). Se cotto intero mantiene una carne molto morbida e per niente secca, proprio grazie alla presenza dei suoi preziosi grassi che si trovano in particolar modo sotto la pelle. Inoltre essendo un pesce piccolo non è soggetto a particolare accumulo di metalli pesanti. Molti lo ignorano al banco del pesce per paura di non sapere come cucinarlo o perché rimasti insoddisfatti alla prova di quello in scatoletta: fidatevi, quello fresco non ha niente a che vedere con lui!

Purtroppo visto il suo scarso tasso di acquisto inizia ad essere difficile da trovare fresco al mercato, per cui vorrei spingere i miei lettori ad acquistarne di più: aumentiamo la domanda in modo che questo pesce ritorni ad essere presente nelle nostre tavole.

Teniamo presente che lo sgombro in scatola non è paragonabile, a livello nutrizionale, a quello fresco, il trattamento che subisce per essere inscatolato porta alla perdita di quasi tutti i suoi preziosi nutrienti.

Piccola nota sulla scelta in pescheria, che vale un po' per tutto il pesce fresco:

Il corpo deve essere rigido e non presentare punti di rottura, l'odore deve essere fresco, gli occhi tondeggianti e non affossati all'interno, le branchie rosee o rosso sangue, pelle e colore vivo cangiante ben aderente al corpo.

A questo punto vi starete chiedendo come poterlo cucinare per provarlo, ebbene vi direi un po' in tutti i modi. Innanzitutto, come sempre, preferite comprare il pesce intero e non i filetti (a meno che non vi siate impratichiti nel riconoscere quello migliore), al più potete chiedere in pescheria di farvelo filettare.

Dunque cosa ci facciamo con questo sgombro? Abbiamo diverse opzioni:

- Metterlo semplicemente intero nella vaporiera per 10 minuti (bestway ever);

- Fare i filetti in padella con abbondante limone e aromi a piacere;

- Sfilettato e cotto 10-15 minuti in forno con pomodorini, timo e limone;

- Qui una ricetta di #cucineinsincrono con lo sgombro : Tris di antipasti

Ed ecco la mia proposta per un piatto unico facile da preparare che può essere apprezzato da tutta la famiglia. Per 4 persone:

- 2 sgombri da 400 g circa (grandetti) o 4 piccolini;

- 1 cavolo romanesco;

- 160 g di couscous integrale;

- 2 Rape, 2 carote e 1 porro;

- Olio EVO, sale, pepe, succo di limone e salsa di soia a piacere.

Premessa: io ho usato una vaporiera multipiano, ma se avete quella ad un piano solo potete cuocere le verdure insieme tenendole solo fisicamente separate.

Lavate e tagliate tutte le verdure, quindi nella vaporiera mettete le rape, carote e porro in un ripiano e nell'altro il cavolo romanesco tagliato grossolanamente. Azionate e portate a cottura (circa 10 minuti). Togliete le rape/carote/porro e frullate con 1 cucchiaio di olio EVO e sale qb. Tenete da parte. Togliete anche il cavolo e tenetelo da parte. Sempre nella vaporiera mettete lo sgombro intero, e fatelo cuocere per 10 minuti. Intanto portate a bollore dell'acqua, misurando il doppio del volume del couscous (circa), unendo sale e aromi a piacere. Quando avrà iniziato a bollire spegnete il fuoco e versate l'acqua sul couscous precedentemente messo in una ciotola capiente, e coprite con un piatto.

A questo punto dovete solo assemblare gli ingredienti:

Stilettate lo sgombro e poggiatelo in un piatto piano, servendovi di un coppapasta formate un disco con la purea arancione di verdure, e sopra disponete il couscous, quindi mettete nel piatto anche il cavolo. Condite il tutto con un emulsione preparata con due cucchiai di olio EVO, succo di un limone BIO, e 1 cucchiaio di salsa di soia. Pronto!

#stayhealthy

#Omega3 #fibre #piattounico

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