• Michela Pacifico

Porridge proteico



Il porridge di avena è un alimento molto semplice fatto da fiocchi di avena cotti nel latte o acqua, e che si completa a piacere con frutta fresca ed oleosa, semi, aromi e chi più ne ha più ne metta.

In generale è un alimento sano, ottimo per il quantitativo di fibre, è senza glutine, e tiene sazi a lungo. A seconda delle cose che ci si mette dentro può diventare più o meno proteico, e si aggiungono facilmente fonti di grassi buoni (noci, semini, ma anche cocco o cioccolato).





La ricetta base prevede di mettere i fiocchi d'avena in un pentolino con del latte (rapporto 1 a 5 o 6, quindi per esempio 30 g di fiocchi e 150/180 g di latte o acqua) e cuocere finchè i fiocchi non avranno assorbito il liquido diventando una specie di crema.

Personalmente non amo troppo l'alimento "base" perché la combinazione tra poco sapore e una consistenza stile pappone non sono troppo nelle mie corde, ma ho trovato i miei modi per ottenere delle colazioni che sembrano dei veri e propri dolci, ovviamente senza zuccheri aggiunti!

Parto sempre dalla scelta del liquido: il latte a me proprio non va giù, quindi uso solitamente l'acqua oppure il latte di cocco o di mandorle/nocciole, ma viene bene anche con quello di soia. Sconsiglio di usare latte di riso/avena perchè diventa dolcissimo e in generale si sbilancia molto il pasto sui carboidrati.

Una delle cose che faccio solitamente è quella di aggiungere spezie all'acqua, tipo la cannella, il cardamomo, la noce moscata, la vaniglia ma anche la liquirizia e ovviamente il caffè o il cacao. Non mancano poi le scorzette di agrumi: quando metto il limone mi riporta subito all'aroma della crema pasticcera. Queste cose vanno messe ad inizio cottura in modo che si insaporisca bene.

Alla fine basta poco per ingannare la mente e i gusti.



Altra cosa fondamentale è la scelta della frutta da aggiungere fresca alla fine. Serve qualcosa di abbastanza acido per contrastare il gusto dell'avena, quindi via a frutti di bosco, fragole ma anche la mela verde, i kiwi o la melagrana. NB: viene bene anche con la banana, ma per i miei gusti è troppo dolce.

Per finire metto qualcosa di croccante: noci o mandorle sbriciolate, semi vari tipo girasole e zucca, oppure le chips di cocco. Questi servono per completare il porridge dal punto di vista nutrizionale, ma anche per dare una nota croccante al tutto che fidatevi, fa la differenza!



Ora che abbiamo un'idea di come fare il porridge base, veniamo a quello proteico!



La ricetta è sempre la stessa ma aggiungiamo alla preparazione una fonte alimentare ad alto contenuto proteico. Le più gettonate sono queste:

- Proteine in polvere (whey o vegan)

- Yogurt greco bianco

- Albumi.

Questi alimenti vanno mescolati prima all'acqua di cottura e poi si procede come sopra, attenzione che con le proteine dovreste mettere poca acqua in più, viceversa con yogurt o albumi dovreste mettere un pò di acqua in meno. Il mio consiglio è quello di fare come per il risotto e aggiungere l'ultima parte di acqua poco per volta e girando spesso.




Ora arriviamo a come ho fatto il mio porridge passo passo, ma tenete a mente che queste quantità sono quelle per la mia colazione e potrebbero essere diverse per la vostra (fatevi consigliare dal nutrizionista di riferimento).


- 25 g Fiocchi d'avena;

- 15 g Proteine vegan riso e pisello gusto neutro;

- 170 mL di acqua;

- Cannella e scorza di limone;

- 2 / 3 Fragole;

- 10 g Cioccolato 90%;

- 10 g Noci;

- 5 g Chips di cocco.




Ho sciolto le proteine in poca acqua e tenuto da parte. In un pentolino ho messo poi i fiocchi con 100 mL di acqua, la cannella e il limone. Dopo 2-3 minuti di cottura ho aggiunto le proteine fatto andare ancora finchè il porridge ha raggiunto la consistenza che volevo (cremoso, non troppo asciutto ma neanche liquido).


Ho messo quindi il porridge caldo in un bicchiere e ci ho messo al centro il cioccolato tagliato a pezzetti, in modo che si scioglies


se, e sopra ho messo fragole, noci e cocco. Colazione pronta!! Pippone a parte sulla preparazione di base, di solito il porridge è piuttosto rapido e si prepara in circa 5 minuti. Si può preparare anche in più porzioni e conservarlo in frigo per averlo pronto al mattino, ricordatevi in questo caso di aggiungere più acqua o latte perché tenderà ad asciugarsi ancora.



Se decidete di provare a casa questa ricetta, condividete il vostro risultato e taggatemi su instagram @pacifico_nutrizionista_mindful

Ricondividerò le vostre foto con piacere :)


#stayhealthy #bemindful


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