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Estate = Pesto!

Con l'arrivo del caldo si fanno strada nelle nostre tavole piatti freddi, e l'aroma del basilico diventa protagonista dei nostri pasti. Il basilico è un'erba aromatica che si trova sempre sia fresca che essiccata, anche se con l'essicazione si perde gran parte dell'aroma e del contenuto di vitamina C. 100 grammi di basilico fresco apportano pochissime Kcal, una buona quota di fibre ma soprattutto folati, calcio, potassio, vitamina C, K, e carotenoidi. Certo mangiarne 100 grammi tutti in una volta è difficile ma con la preparazione del pesto ci si avvicina. Dal punto di vista alimentare e nutrizionale il pesto classico è un condimento molto ricco. Oltre alle qualità del basilico si uniscono quelle dell'aglio crudo, dell'olio extravergine di oliva, dei pinoli e anche la quota di proteine del parmigiano anche se comunque in quantità ridotta. Dal punto di vista dietetico risulta essere piuttosto grasso, infatti alla parte fibrosa e leggera costituita dal basilico conta ingenti quantità di grassi dati olio, parmigiano, e semi oleosi. Non di rado mi capita di sentire in studio che la porzione di verdure è stata scambiata con del pesto e quando mostro il mio disappunto, si cade dal pero. Il pesto tradizionale, specialmente quello in vasetto, NON può essere considerato una fonte di verdure. basta leggere gli ingredienti per rendersi conto che è una fonte principalmente di grassi con una minima quantità di basilico. Come può 1 cucchiaio di questo prodotto sostituire i canonici 250 g di verdure al pasto? Non può! Questo non vuol dire non poter usare il pesto. Vediamo come ottimizzare l'utilizzo di questo alimento tanto amato non solo dagli italiani ma in tutto il mondo. Evitiamo l'acquisto di pesto in vasetto: i trattamenti termici rovinano il profilo vitaminico, e il 90% delle etichette che si trova in giro evidenzia anche una scarsità dal punto di vista nutrizionale. Si fa largo uso di oli vegetali diversi dall'olio evo, i pinoli vengono scambiati con altra frutta secca, di basilico c'è una quantità ridotta. Nei prodotti più scadenti troviamo dentro anche altri derivati del latte, additivi vari e anche lo zucchero. Se proprio dobbiamo andare sul pronto preferiamo il pesto "fresco" che si vende nel banco frigo, anche qui guardando benissimo l'etichetta! Prepariamo il pesto a casa abbondando con il basilico, e facendo attenzione alla scelta degli ingredienti. Siamo creativi e lasciamo cadere i paletti della tradizione: al pesto si possono aggiungere verdure e semi di altro genere per ottenere un prodotto molto più leggero che si può usare in grande quantità a cuor leggero, e in questo modo può anche contribuire alla porzione di verdure! Se stiamo preparando un primo piatto uniamo le verdure alla ricetta, come ho fatto io per gli spaghetti in foto: ho fatto cuocere in acqua e dove a 2 minuti dal fine cottura ho aggiunto della zucchina a listarelle e a crudo ho unito il pesto leggero e dei pomodorini, in questo modo ho ottenuto un primo piatto ricco e completo anche della porzione di verdure. In occasione del mio #onedayveg ho preparato un pesto vegano (quindi senza formaggio), con aggiunta di semi e zucchine. In questo modo è aumentato il volume del prodotto insieme alla quantità di fibre e minerali, e l'ho reso anche più leggero in quanto la cremosità non l'ho ottenuta da fonti di grassi ma dalla zucchina frullata. E si, chiedo venia ai puristi, ho frullato il pesto! Vi lascio questa fresca ricetta che potete usare per condire i vostri primi, le bruschette ma anche sulla carne e sul pesce, insomma...sta bene con tutto! Ingredienti per 2 porzioni abbondanti: 1 zucchina bianca; circa 50 g di foglie di basilico; 20 g di mandorle pelate precedentemente ammollate; 2 cucchiai di gomasio (sostituibile con 2 cucchiai di sesamo + sale); 1 pezzetto d'aglio 3 cucchiai di olio EVO (30 g). Nel tritatutto o nel frullatore mettete la zucchina, l'aglio e le mandorle ammollate, io le ho lasciate in acqua tutta la mattina ma se vi scordate non dovrebbe cambiare molto nell'economia delle cose, e frullate fino ad ottenere una crema grossolana, unite quindi il basilico e frullate aggiungendo l'olio a filo. Alla fine aggiungete il gomasio o il sesamo col sale e date una frullata finale. La nostra crema zucchine e basilico - aka pesto vegano - è pronta! Senza aggiunta di soia o fake formaggi, senza derivati animali e a ridotto tenore di sale. Ricca di grassi buoni, fibre, vitamine e minerali. Un pieno di salute con cui arricchire i vostri piatti. Perché, come vi dico sempre, essere a "dieta" vuol dire mangiare di tutto e non mangiare triste e scondito, bisogna solo ampliare i propri orizzonti in cucina e accogliere i cambiamenti! #stayhealthy #bemindful PS: questa ricetta, oltre che al regime alimentare #vegan è andatta anche per chi segue dieta #paleo #cheto #lowcarb #senzalattosio #sirt

Hummus alla barbabietola

Un concentrato di colore che coinvolge, ottimo per portare in tavola i legumi anche per chi non li apprezza: i bambini si divertono a vedere cibi così colorati che sembrano quasi finti e per gli adulti è un modo diverso di consumare i ceci rispetto alla solita zuppa. Estetica a parte i punti forti di questo piatto sono la rapidità e la versatilità! L'hummus è un piatto mediterraneo a base di ceci frullati, si può fare un composto più o meno denso a seconda dei gusti personali e gli ingredienti che girano intorno possono essere adattati al proprio palato ma soprattutto alla propria dispensa. Ingredienti per 2-4 porzioni: 160 g di Ceci secchi (se vi gonfiano, usate quelli decorticati) o 1 barattolo di ceci cotti da 250 g; 4 cucchiai d'olio EVO; 1/2 barbabietola fresca; Sale e pepe qb; 1 pezzetto di aglio; Succo di limone; Semi di sesamo o salsa thaini. Il procedimento è semplicissimo, più lungo a dirsi che a farsi. Intanto che cuocete i ceci in acqua poco salata, grattugiate la mezza barbabietola nel boccale del frullatore, aggiungete il succo di mezzo limone, l'aglio, il sesamo, l'olio e il sale. Quando i ceci saranno cotti uniteli al resto con poca acqua di cottura (tenetela da parte e aggiungetela man mano per regolare la densità). Frullate finchè il composto non diventa omogeneo e regolate con acqua/sale secondo i vostri gusti. L'hummus è pronto! Riponetelo in frigo fino al momento del consumo, va comunque consumato freddo/a temperatura ambiente, non caldo. Si può mangiare così com'è con delle verdure crude, perfetto per un aperitivo colorato con stick di carote e sedano, oppure spalmato sulle bruschette, ma anche messo nella schiscetta per il pranzo in ufficio, provatelo anche spalmato su una piadina arrotolata con delle verdure cotte per ottenere un pranzo al sacco ideale anche per le gite! L'hummus è sostanzialmente fatto da ceci, ed è quindi una fonte di carboidrati e proteine vegetali, può essere considerato a tutti gli effetti un alimento ricco e non una salsa di accompagnamento: non fatevi ingannare dalla sua leggerezza e soprattutto non fatevi prendere dalla gola, anche se resistergli sarà difficile! #stayhealthy #bemindful

Pancakes avena e mandorle

Oggi vi mostro un procedimento semplicissimo per fare i pancakes per la colazione. Possono essere preparati la sera in modo da averli pronti per la mattina seguente, e in generale si conservano bene in frigo per 24-48 ore. Guardate il video per sapere ingredienti e procedimento, poi qui sotto vi do qualche altra indicazione! Alternative e varianti della ricetta: - Se non avete gli albumi potete mettere semplicemente 1 uovo intero in più oppure gli albumi di 2 uova. - Se non avete latte succede nulla, potete mettere dello yogurt o dell'acqua, verranno esattamente uguali! - Al posto della farina di avena potete usare quella di grano saraceno per ottenere un prodotto con caratteristiche nutrizionali molto simili. Si può usare anche farina normale ma cambierà la composizione nutrizionale. - Se non avete lievito potete mettere 1 pizzico di bicarbonato. FAQ basate sulle vostre domande in studio: - Quanti pancakes posso mangiare? Il numero è variabile e può cambiare in base a quanto sono grandi. Se seguite la
ricetta per due porzioni potrete consumare esattamente la metà di quello che viene
fuori (potrebbe essere 1 pancake molto grande come 2 medi o 4 piccoli). - Non ho la piastra con le formine, come faccio? Prendete una padella con fondo ben dritto e formate 1 dischetto di impasto
versandolo col mestolo. Se la padella è molto grande potete farne diversi insieme,
assicuratevi che non si attacchino tra di loro. Oppure prendete una padella piccolina da
10 cm, e versate tutta la vostra porzione di impasto, chiudete col coperchio e fate
cuocere per 3 minuti circa prima di girare. - Come posso consumare i pancakes? Dipende dalla vostra dieta! Io metto 1 velo di marmellata e 1 piccolissimo frutto (es 2
fragole) e poche noci, ma se fate una dieta con meno carboidrati potete mettere solo
della frutta secca (o crema 100% frutta secca) o del cioccolato; viceversa potete mettere
un pò di marmellata extra o dello sciroppo d'acero se non dovete controllare gli
zuccheri. Come sempre, fatemi sapere se li provate e che ve ne pare! #stayhealthy #bemindful

Mugcake vegana al cacao

Quando ho provato per la prima volta la torta in tazza (dall'inglese mugcake) ero scettica, e ho fatto una serie di errori che ho dovuto perfezionare nel tempo, ma che mi hanno portata a dei risultati niente male. La prima cosa da fare è quella di non aspettarsi la consistenza di un vero e proprio lievitato, ma si può ben immaginare volendoci solo 4 minuti per portarla in tavola. La mia ricetta base varia in base alla dieta e alle voglie. Ho provato le versioni low-carb e paleo, quelle classiche con l'uovo e poi sono passata anche per quella vegana, che devo essere sincera: mi ha piacevolmente stupita. Il procedimento è lo stesso di tutte le mugcake, per la preparazione serve solo una tazza (la mug), un cucchiaio e un microonde. Ingredienti per 1 mugcake: - 25 g di farina di farro (circa 2 cucchiai); - 50-70 g Latte di soia o mandorle (circa 7 cucchiai); - 10 g di farina di mandorle pelate (1 cucchiaio raso); - 6 g di cacao amaro (1 cucchiaio scarso); - 2 gocce di stevia o zucchero (secondo gusto personale); - 1 pizzico di lievito; - A piacere 1 cucchiaino colmo di crema 100% nocciole o mandorle; - 2 fragole o altra frutta fresca. Mettete tutti gli ingredienti secchi nella tazza e mischiateli bene, quindi aggiungete il latte quanto serve per raggiungere la consistenza come quella di una torta (dovrebbero essere circa 4 cucchiai. Ora prendete un pò dell'impasto e spostatelo (tipo con un cucchiaio), e mettete la crema 100% nocciole al centro dell'impasto, quindi ricoprite con l'impasto restante. Cuocete per 2 minuti e mezzo in microonde, "sfornate" e guarnite con la frutta fresca. Tempo di preparazione: 2 minuti Tempo di cottura: 2,5 minuti Tempo di piacere: inquantificabile. Vi lascio solo con una domanda: abbiamo davvero bisogno di merendine e biscotti confezionati per soddisfare la nostra voglia di dolce al mattino? #stayhealthy #bemindful

Porridge proteico

Il porridge di avena è un alimento molto semplice fatto da fiocchi di avena cotti nel latte o acqua, e che si completa a piacere con frutta fresca ed oleosa, semi, aromi e chi più ne ha più ne metta. In generale è un alimento sano, ottimo per il quantitativo di fibre, è senza glutine, e tiene sazi a lungo. A seconda delle cose che ci si mette dentro può diventare più o meno proteico, e si aggiungono facilmente fonti di grassi buoni (noci, semini, ma anche cocco o cioccolato). La ricetta base prevede di mettere i fiocchi d'avena in un pentolino con del latte (rapporto 1 a 5 o 6, quindi per esempio 30 g di fiocchi e 150/180 g di latte o acqua) e cuocere finchè i fiocchi non avranno assorbito il liquido diventando una specie di crema. Personalmente non amo troppo l'alimento "base" perché la combinazione tra poco sapore e una consistenza stile pappone non sono troppo nelle mie corde, ma ho trovato i miei modi per ottenere delle colazioni che sembrano dei veri e propri dolci, ovviamente senza zuccheri aggiunti! Parto sempre dalla scelta del liquido: il latte a me proprio non va giù, quindi uso solitamente l'acqua oppure il latte di cocco o di mandorle/nocciole, ma viene bene anche con quello di soia. Sconsiglio di usare latte di riso/avena perchè diventa dolcissimo e in generale si sbilancia molto il pasto sui carboidrati. Una delle cose che faccio solitamente è quella di aggiungere spezie all'acqua, tipo la cannella, il cardamomo, la noce moscata, la vaniglia ma anche la liquirizia e ovviamente il caffè o il cacao. Non mancano poi le scorzette di agrumi: quando metto il limone mi riporta subito all'aroma della crema pasticcera. Queste cose vanno messe ad inizio cottura in modo che si insaporisca bene. Alla fine basta poco per ingannare la mente e i gusti. Altra cosa fondamentale è la scelta della frutta da aggiungere fresca alla fine. Serve qualcosa di abbastanza acido per contrastare il gusto dell'avena, quindi via a frutti di bosco, fragole ma anche la mela verde, i kiwi o la melagrana. NB: viene bene anche con la banana, ma per i miei gusti è troppo dolce. Per finire metto qualcosa di croccante: noci o mandorle sbriciolate, semi vari tipo girasole e zucca, oppure le chips di cocco. Questi servono per completare il porridge dal punto di vista nutrizionale, ma anche per dare una nota croccante al tutto che fidatevi, fa la differenza! Ora che abbiamo un'idea di come fare il porridge base, veniamo a quello proteico! La ricetta è sempre la stessa ma aggiungiamo alla preparazione una fonte alimentare ad alto contenuto proteico. Le più gettonate sono queste: - Proteine in polvere (whey o vegan) - Yogurt greco bianco - Albumi. Questi alimenti vanno mescolati prima all'acqua di cottura e poi si procede come sopra, attenzione che con le proteine dovreste mettere poca acqua in più, viceversa con yogurt o albumi dovreste mettere un pò di acqua in meno. Il mio consiglio è quello di fare come per il risotto e aggiungere l'ultima parte di acqua poco per volta e girando spesso. Ora arriviamo a come ho fatto il mio porridge passo passo, ma tenete a mente che queste quantità sono quelle per la mia colazione e potrebbero essere diverse per la vostra (fatevi consigliare dal nutrizionista di riferimento). - 25 g Fiocchi d'avena; - 15 g Proteine vegan riso e pisello gusto neutro; - 170 mL di acqua; - Cannella e scorza di limone; - 2 / 3 Fragole; - 10 g Cioccolato 90%; - 10 g Noci; - 5 g Chips di cocco. Ho sciolto le proteine in poca acqua e tenuto da parte. In un pentolino ho messo poi i fiocchi con 100 mL di acqua, la cannella e il limone. Dopo 2-3 minuti di cottura ho aggiunto le proteine fatto andare ancora finchè il porridge ha raggiunto la consistenza che volevo (cremoso, non troppo asciutto ma neanche liquido). Ho messo quindi il porridge caldo in un bicchiere e ci ho messo al centro il cioccolato tagliato a pezzetti, in modo che si scioglies se, e sopra ho messo fragole, noci e cocco. Colazione pronta!! Pippone a parte sulla preparazione di base, di solito il porridge è piuttosto rapido e si prepara in circa 5 minuti. Si può preparare anche in più porzioni e conservarlo in frigo per averlo pronto al mattino, ricordatevi in questo caso di aggiungere più acqua o latte perché tenderà ad asciugarsi ancora. Se decidete di provare a casa questa ricetta, condividete il vostro risultato e taggatemi su instagram @pacifico_nutrizionista_mindful Ricondividerò le vostre foto con piacere :) #stayhealthy #bemindful

Cacao e cioccolato

"Forza è riuscire a spezzare a mani nude una barra di cioccolato in quattro − e poi mangiarne un solo quadratino" Così diceva Judith Viorst - scrittrice e psicoanalista americana dei metà '900, e non è un caso. Il cioccolato è un alimento che coinvolge i sensi e grazie alle sostanze in esso contenute può creare una vera e propria dipendenza (ndr cioccolismo). Quando si parla di cioccolato, in generale, si apre uno scenario infinito di combinazioni: al latte, bianco, alle nocciole, coi pistacchi, di modica, e l'elenco potrebbe continuare ancora. Questi in realtà sono prodotti a base di cioccolato, che è l'ingrediente base. Da cosa è fatto il cioccolato di base? È semplice: cacao e burro/massa di cacao. La miscela base forma il cioccolato 100% amaro, quello che per tanti è quasi impossibile da mangiare. A questa miscela si aggiunge solitamente lo zucchero: più zucchero c'è più scende la % di cacao, ad esempio: 100 g cioccolato 75% avrà anno il 75% di cacao e il 25% di zucchero. Il cioccolato è #vegan in quanto di base non prevede aggiunte di derivati animali, e possono anzi essere aggiunte nocciole o semi, frutta essiccata ma anche aromi o altre creme per formare pralinati/barrette con ripieno morbido e via dicendo. Quando invece si aggiunge il latte si ottiene il cioccolato al latte, che di base parte sempre da una bassa percentuale di cacao (sotto il 55%) ed è parecchio zuccherato, per questo è quello che piace di più ai bambini ma per lo stesso motivo è anche quello da cui si dovrebbe stare alla larga. Giusto per conoscenza vediamo anche il discorso del cioccolato bianco che è in realtà una miscela di latte, zucchero e massa di cacao dove sono presenti solo tracce di polvere di semi di cacao. Questo cioccolato non ha alcuna proprietà benefica ed è un concentrato di zuccheri e grassi. Dal punto di vista nutrizionale è evidente che il miglior cioccolato sia quello "amaro" o comunemente chiamato fondente, con un alta % di cacao dove sono infatti contenute tutte le sostanze benefiche. Leggendo online sembrerebbe che esso abbia proprietà dimagranti ma, ahimè, la questione non è proprio così semplice. Queste informazioni vengono da alcune peculiarità del cacao e quindi del cioccolato fondente: - Il contenuto di antiossidanti; - La combinazione tra poco zucchero e grassi che non hanno un particolare effetto netto sul colesterolo;
- La presenza di sostanze antidepressive/del buon umore che aiutano la compliance con la dieta; - La presenza di sostanze toniche che "stimolano il metabolismo". Quest'ultima è sicuramente la più mal interpretata tra le informazioni. Vediamo meglio comunque quali sono le sostanze contenute nel cacao dalle quali derivano queste proprietà. Per quanto riguarda gli antiossidanti, nel cacao crudo (quindi difficilmente reperibile in commercio se non a caro prezzo) sono presenti buone quantità di Flavonoli, potenti molecole ad azione antiossidante e quindi protettive per il nostro organismo. Nel cioccolato commerciale, dove il cacao è sottoposto a temperature elevate, ne abbiamo solo tracce ma possiamo dire che, messe nel calderone insieme al resto della dieta, possono avere comunque un effetto benefico. Le sostanze toniche sono la Teobromina e la Caffeina. Sebbene contenute in quantità ridotta rispetto al caffè, sono comunque sufficienti ad avere una capacità attivante, motivo per cui il consumo di cioccolato (specialmente se molto amaro quindi con tanto cacao) può causare tachicardia o nausea. Per lo stesso motivo, se si è sensibili alla caffeina, è bene evitare il consumo di cioccolato oltre all'85% alla sera in quanto potrebbe tenerci svegli la notte. Se invece si tollera bene, il cacao anche in polvere, potrebbe essere un sostituto del caffè. (https://www.chokkino.com/ ne avete mai sentito parlare?) Parlando invece di buon umore ed effetti antidepressivi, i responsabili sono: - Triptofano - Feniletilammina - Anandamide. La combinazione dei primi due componenti favorisce la produzione nell'organismo di serotonina, famoso ormone antidepressivo e della felicità. Se in eccesso però può portare anche ad effetti collaterali come il mal di testa. L'anandamide invece è una sostanza che viene definita endocannabinoide, ovvero che si lega ai recettori dei cannabinoidi presenti nel cervello e che stimolano il senso di benessere e maggior tolleranza al dolore (oltre che altri effetti terapeutici come quelli sulla pressione). Si, non state pensando male: si tratta degli stessi che sono interessati dal consumo di cannabis. Ma non preoccupatevi: per avere effetti pari a quelli della cannabis dovremmo ingerire almeno 10 Kg di cioccolato. Per un consumo normale di cacao e cioccolato, quindi poche decine di grammi, l'anandamide riesce ad attivare lievemente queste vie portando all'effetto di serenità e piacere che accompagna il consumo di cioccolato. Sebbene queste sostanze siano contenute in quantità bassa da non costituire un vero e proprio cocktail farmacologico, non sono rari i casi di sviluppo di una vera e propria dipendenza, che sembra colpire più le donne rispetto agli uomini. Quando è il caso di preoccuparsi? Se vedete che di fronte ad un quadretto di cioccolato non riuscite a fermarvi e sentite la necessità di finire la barretta, oppure se per stare su di morale sentite un forte richiamo verso il cioccolato come se non poteste stare bene senza. Tolti questi casi estremi, siamo in tanti soggetti al fascino del cioccolato che non dipende solo dalla presenza di queste sostanze. La combinazione di zucchero e grassi infatti attiva delle vie cerebrali della soddisfazione in termini energetici, mentre la sua consistenza prima croccante e poi morbida, man mano che si scioglie, danno un senso di piacere anche al palato. Tranquilli, se vi sta venendo l'acquolina e la voglia spinta di divorare un cioccolatino: non è dipendenza ma semplice desiderio di qualcosa di buono. Cioccolato e cacao in generale possono essere inseriti in una dieta sana e varia inuna quantità che va dai 10 ai 40 grammi al giorno (dipende dalla dieta e dalle necessità personali). Possono essere usati nella preparazioni di dolcetti, come spezza-fame agli spuntini insieme alla frutta o alla frutta secca, per una coccola dopo pasto ma appunto anche come bevanda alternativa o da aggiungere alle tisane. In particolare, per le donne, nel periodo pre-mestruale, il consumo di cacao potrebbe avere un effetto benefico per controllare i livelli di stress dati dagli sbalzi ormonali. In questo periodo è tipico l'aumento del senso di agitazione, alternanza tra momenti di serenità e tristezza, ma anche un aumento della ricerca di alimenti "soddisfacenti". In questo periodo consumare leggermente aumentato di cacao e cioccolato potrebbe aiutare a gestire meglio la situazione, e se sentite un richiamo più forte verso questo alimento non preoccupatevi: scegliete quello con meno zucchero che vi va (l'80-85% è un ottimo compromesso) e non colpevolizzatevi. Infatti è meglio un quadretto di cioccolato di più che lanciarsi sui biscotti. Attenzione comunque, il cioccolato non va bene per tutti! Infatti se si hanno problemi di intolleranza all'istamina o al nichel, anche se si soffre di gastrite o reflusso e soprattutto sensibilità intestinale specialmente per l'attività legata alla caffeina. Quindi, salvo controindicazioni di questo genere, consumiamo cioccolato (responsabilmente) #stayhealthy #eatchocholate

Orecchiette con cavolo nero e alici

L'altro giorno ero li che cercavo l'ispirazione per cucinare quel mazzo di cavolo nero che mi fissava da giorni, stanca della solita zuppa toscana e anche di fretta per pensare a qualche cottura lenta. Vi capita di voler mangiare bene, sano ma anche buono, ma non avere mentalmente e fisicamente la voglia? In questi casi bisogna mettere su uno di quei piatti che chiamiamo "zero sbatta" dove con il minimo impegno si ottiene un piatto unico, possibilmente sporcando anche poco in cucina. Avevo già in mente di fare un primo quindi ho messo su l'acqua per la pasta e son rimasta li a fissare quelle benedette foglie. A quel punto le ho tagliate grossolanamente e buttate nell'acqua che bolliva, senza pensarci due volte. Dopo due minuti mi è venuta l'idea del pesto, rifacendomi ad una vecchia ricetta, e ora vi racconto in breve come ottenere un piatto unico a base di cavolo nero che è il top del #zerosbatta. Intanto, gli ingredienti per porzione: - 1/2 mazzo di cavolo nero (circa 100-150 g) - 1 pezzetto d'aglio -70-80 g di pasta di semola di grano duro - 2 cucchiai d'olio - Scorzetta di limone o arancia (a piacere) - Alici o Sardine (io ho usato delle alici piccanti sott'olio, accuratamente scolate). Dicevamo...mettiamo a bollire l'acqua per la pasta e quando sta bollendo tuffiamo dentro il cavolo nero lavato e tagliato grossolanamente, aspettate due minuti e con una pinza/forchetta trasferite le foglie di cavolo in un tritatutto, e buttate la pasta nell'acqua. Prepariamo il "pesto" unendo l'olio, l'aglio e se la abbiamo la scorza di una fettina di agrumi. Frulliamo tutto a massima potenza. Scoliamo la pasta e rivesiamola in pentola (si sempre quella) con il pesto, e facciamo cuocere tutto insieme per un minuto, spegniamo il fuoco e aggiungiamo le alici. Indovinate? è già pronto! Mentre cucinavo confesso che ho sgranocchiato un finocchio così non ho dovuto preparare altra verdura, ho mangiato il mio piattone di pasta e via di nuovo a lavorare. Fare il pesto-trito-creme di verdure è un modo ottimo per consumarne una grande quantità ottimizzando tempo e spazi, inoltre sono molto più digeribili così anche per chi ha problemi di digestione legati al consumo di verdure. Mi fate sapere se provate questa pasta? Taggatemi o inviatemi le vostro foto su Instagram o Facebook! #bemindful #stayhealthy

Pancakes proteici vegan

Sono mesi che cerco di finire quelle proteine vegane che su internet davano tutti per "fantastiche". Io le ho prese fiduciosa per farci degli smoothies e delle creme...ma niente. Quella consistenza sabbiosa e difficile da sciogliere non mi va giù, per non parlare del gusto farinoso. Finalmente inizio a vedere la fine del barattolo, ma stavo cercando qualche alternativa oltre al porridge per camuffarle meglio, e ho pensato "se sanno di farina, forse funzioneranno come la farina!". Ed ecco che ho pensato di metterle nell'impasto dei pancakes vegan per uno dei miei #onedayveg. La preparazione è semplicissima ed è come quella dei pancakes: si mischiano gli ingredienti solidi e quelli liquidi per ottenere un impasto simile a quello di una torta, e via in padella. Dunque veniamo alla ricetta per una porzione: - 30 g farina di avena; - 15 g di proteine vegan; - Acqua o latte vegetale quanto basta a raggiungere la consistenza. Amalgamate bene gli ingredienti senza fare grumi e mettete a cuocere l'impasto diviso in dischetti in una piastra unta con olio evo o di cocco. Fate cuocere molto bene dal primo lato, perchè non essendoci l'uovo tenderà a sfaldarsi se siete frettolosi, quindi girate e finite la cottura per qualche istante. Potete guarnire i pancakes con frutta fresca e frutta secca, io li ho provati con fragole e noci e devo dire sono perfetti! Ma fuori stagione possono essere consumati con altra frutta a piacere. Questa preparazione è perfetta per una colazione completa ma può essere usata anche come base per un dolcetto dietetico. Adatta a diete #glutenfree, #lactosefree, #vegan , e anche per #intestinodelicato in quando a ridotto tenore di fodmap. #bemindful #stayhealhty

Fare oggi, per stare meglio domani

In questa frase c'è racchiuso il senso del fare piccole cose ogni giorno. Prendersi cura di se partendo da piccole azioni quotidiane, anche se ogni tanto si cade sembra di aver reso vano ogni sforzo, serve a mettere le basi per un futuro più sano e consapevole. Non possiamo aspettare di arrivare a domani e renderci conto che le cose non vanno, che stiamo male e siamo sovraccarichi, e quei sintomi che abbiamo ignorato per tanto tempo hanno preso ormai il sopravvento. L'azione più importante è quella del qui ed ora, e non ha senso pensare al passato ne preoccuparsi del futuro senza fare nulla oggi. Se vogliamo iniziare a stare meglio, iniziamo ora. Non importa dove siamo, se possiamo uscire, se stiamo benissimo o malissimo. L'importante è iniziare e passo dopo passo, quando avremo incamerato le buone azioni verso noi stessi, sarà più facile. Che non vuol dire che sarà sempre più facile il percorso, ma sarà più facile riprendere anche dopo che si inciampa, perché è normale che si inciampi, ma l'importante è avere la forza necessaria per rialzarsi. Sono una nutrizionista, e la domanda potrebbe essere spontanea: "Ma che c'entra questo con la dieta?" Ebbene la risposta è TUTTO! Quando si inizia un percorso nutrizionale non è solo una questione di peso, di fatti molti si rivolgono a me anche se non devono dimagrire (stupiti eh?!). Chi soffre di problematiche legate allo stress e all'infiammazione, chi ha un intestino "irritato", chi non riesce a controllare la sua relazione col cibo. In tutti questi contesti non è una questione di conta di calorie, è una questione di approccio integrato. Ma anche volendo parlare di dimagrimento è lo stesso discorso. Se si è persa la relazione sana con il cibo, se non si sente più ciò di cui il corpo necessita, se si è persa la consapevolezza del perché ci nutriamo: è fondamentale iniziare da piccoli passi per cambiare davvero. Se si continua a prendere la dieta come un elenco di alimenti, difficilmente otterremo un cambiamento duraturo nel tempo. Negli ingredienti della mia "dieta" ci sono la consapevolezza, la cura di se, l'attività fisica (qualsiasi essa sia!) e una nuova visione del cibo che sia prima nutrimento e poi anche piacere e convivialità, perché non si può vivere questo cambiamento da soli ma bisogna accoglierlo e portarlo consapevolmente nella propria vita. Mi spiego meglio. Per iniziare a mangiare meglio e senza vivere dentro le sbarre di un piano alimentare è importante comprendere quali sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Partiamo dalla base: cosa sono i nutrienti? Sapete rispondere a questa domanda? Se non sappiamo di cosa ci nutriamo e che effetto hanno nel nostro corpo, saremo per sempre legati alle indicazioni di un piano alimentare. Imparare queste cose non è una cosa che si fa dall'oggi al domani, richiede tempo e tentativi (ed anche un certo numero di esperimenti di cucina mal riusciti). Un'altra cosa importante è quella di conoscere la fame che ci guida. La mindfulness ci insegna che ci sono diversi tipi di fame: la fame dei sensi, la fame della testa, la fame dello stomaco e del corpo. Quando avremo imparato a distinguere e soddisfare i vari tipi di fame sarà più facile mangiare quello di cui abbiamo bisogno: questo si traduce direttamente in un senso di benessere maggiore verso il cibo ed anche nel dimagrimento. Ultima cosa, ma non da meno: tenersi attivi, non perché si deve ma perché ci fa bene. E questo non sarà mai un bene se ci ostiniamo a seguire il ritmo di qualcuno che ci dice "devi allenarti al mattino" "devi allenarti a digiuno" "devi alzare 60 kg". Bisogna trovare l'attività che più ci piace o che per lo meno non ci stressa, solo così potremmo trarne beneficio. Ricordiamoci che qualsiasi cambiamento che ci stressa profondamente remerà contro il risultato "benessere", quindi esploriamo e proviamo, scopriamo cose nuove che ci piacciono o che magari non sopportiamo, e solo alla fine vediamo cosa siamo in grado di fare. Quindi, tornando al punto iniziale, iniziare a cambiare un momento per volta ci porterà nel futuro ad aver fatto nostre queste conoscenze e queste migliorie e non sarà più uno sforzo portarle avanti, sarà qualcosa che abbiamo appreso e portato dentro di noi che nel frattempo saremo anche più sani e più forti, pronti ad affrontare le nuove sfide e il normale percorso della vita. #bemindful #stayhealthy

Zucca al cocco, riso e lenticchie

Dopo una lunga pausa è riiniziato il periodo in cui la mia dispensa si riempie pericolosamente di zucche di tutti i tipi. La zucca è un alimento che ho scoperto negli ultimi anni, in casa mia non si è mai cucinata tanto, quindi ho dato il via alla sperimentazione una volta emigrata in quel di Milano, dove invece la zucca è di casa! E via di gnocchi, tortelli, risotti, e perché no...torte! Oggi voglio presentarvi una ricetta che non ha niente a che fare con le ricette tradizionali nostrane, ma si veste in stile Cingalese: Zucca, latte di cocco, riso e lenticchie. Ingredienti per due persone: - Una piccola zucca tipo butternut; - Due spicchi d'aglio; - Peperoncino fresco; - 150 mL di latte di cocco full fat; - Curcuma in polvere e altre spezie a piacere; - Curry chiaro; - Una cipolla; - 100 g di Lenticchie secche; - 100 g di Riso tahi. Pronti? Vediamo ora come ottenere un piatto insolito, ricco di gusto e tanti nutrienti! Lavate bene le lenticchie e mettetele a cuocere in acqua bollente senza sale, con una foglia di alloro e uno spicchio d'aglio. Quando cotte scolatele, salatele e tenetele da parte. In un altro pentolino fate lessare il riso in acqua salata quanto basta, a piacere potete mettere nell'acqua qualche seme di cardamomo interi, un pezzo di stecca di cannella e due chiodi di garofano. Una volta ben cotto scolatelo e tenetelo in una ciotola. Intanto che il resto cuoce, lavate accuratamente la zucca, e tagliatela a pezzettoni di circa 5 centimetri, senza sbucciarla. Tagliate la cipolla sottilmente, schiacciate uno spicchio d'aglio e metteteli in un tegame abbastanza capiente da poter contenere la zucca sul fondo. Unite un cucchiaio d'olio evo, il peperoncino fresco e accendete il fuoco. Quando la cipolla sarà imbiondita unite la zucca, il latte di cocco, una spolverata di curcuma e uno-due cucchiaini di curry a seconda dei gusti. Nella ricetta tradizionale bisognerebbe aggiungere delle foglie di Karapincha, ma dalle nostre parti è difficile da trovare....ad ogni modo, se la aveste a disposizione, questo è il momento di usarne qualche foglia! Fate cuocere la zucca col coperchio, aggiungendo acqua, se necessario, in modo da lasciare un abbondante brodetto che dovrà essere consumato col riso. La zucca cuoce in circa 15 minuti: quando sarà morbida spegnete il fuoco e disponetela al centro di un piatto, tenendo da parte il sughetto. Prendete due piatti piani e disponete il riso con le lenticchie alla base, al centro disponete i pezzi di zucca e infine unite il sughetto. Unire il latte di cocco in preparazioni salate può sembrare strano, ma vi assicuro che il risultato sarà eccellente! Questo piatto unico, per porzione, apporta 300 Kcal, di cui: 15 g di proteine, 25 g di carboidrati complessi, 18 g di fibre, e 17 g di grassi. I grassi sono elevati, è vero, però bisogna sapere che i grassi del latte di cocco sono grassi a catena corta che fanno bene al nostro intestino e al nostro sistema cardio-circolatorio. Inoltre l'assorbimento dei grassi è notevolmente ridotto dalle fibre che oltre a ridurre l'assorbimento di grassi e zuccheri, vanno a nutrire il nostro microbiota intestinale. Un altro punto di forza di questo piatto è l'elevato quantitativo di ferro, calcio, vitamina A e antiossidanti che vengono direttamente dal mix di spezie utilizzati. #zucca #riso #lattedicocco #tahi #cingalese #SriLanka #piattounico

"Pane e marmellata"

Può capitare che, per motivi di salute o per semplici scelte alimentari, si abbia necessità di eliminare dalla propria alimentazione le fonti di amidi oppure di aumentare l'apporto proteico a scapito di quello glucidico. In queste situazioni uno degli alimenti che a noi italiani viene a mancare più spesso è proprio il pane. Per questo motivo mi sono cimentata nella preparazione di un alimento che potesse sostituirlo in maniera adeguata, prendendo spunto da diverse ricette trovate online. Per un panino per una colazione: - 1 uovo + 1 albume (possibilmente da galline felici); - 25 g di Farina di mandorle; - 5-10 g di farina di canapa (eliminabile, aumentando della stessa grammatura la farina di mandorle); - 1 cucchiaino di olio di cocco extravergine o di oliva; - 1 pizzico di lievito per dolci o 1 pizzico di bicarbonato e 1 cucchiaino di aceto. Bisogna unire insieme gli ingredienti secchi e poi si unisce il tuorlo, l'olio e l'aceto. In una ciotolina a parte si montano rapidamente i 2 albumi e si unisce tutto insieme. Io ho cotto il tutto in un padellino piccolo dove l'impasto formava già uno strato di un centimetro abbondante e ho coperto con coperchio in silicone che in cottura quasi si sigilla. La cottura in questo caso è rapidissima, si cuoce per 3 minuti poi si gira e si finisce rapidamente la cottura dall'altro lato. Quando si prepara per più porzioni si può anche cuocere il tutto in forno utilizzando uno stampo tondo/rettangolare grande che permetta poi di formare delle fette. La cottura dovrebbe essere fatta a 180°C per 20-40 minuti (prova stecchino necessaria). Questo tipo di preparazione si presta bene per consumi rapidi in uno o due giorni, rimane molto umida e morbida e non è adatta al congelamento. La colazione in foto è stata completa con 150 g di lamponi, di cui 100 fatti cuocere in padella per ottenere la composta per la farcia e 50 mangiati freschi con pezzetti di cioccolato 100% fondente. Questo "pane" ha un ridotto tenore di carboidrati che, togliendo la frutta, può essere usato per regimi chetogenici o low-carb. Vista l'assenza totale di farine di cereali/latticini e legumi, è perfetto per chi segue uno stile alimentare denominato paleo. #paleodieta #glutenfree #lactosefree #cerealfree #paleo

Mugcake paleo

Un'idea estremamente rapida per la colazione di tutti, ideale per chi ha poco tempo e non riesce a organizzarsi per fare colazione. La mugcake è una torta in tazza, che si prepara mescolando direttamente gli ingredienti in una "mug" (tazza medio-grande di forma cilindrica) e poi mettendo tutto in microonde per pochi minuti. Dopo qualche esperimento mal riuscito, ho trovato una ricetta che sia equilibrata e anche buona: Per 1 persona: - 1 uovo; - 1 cucchiaio di farina di mandorle; - 1 cucchiaio di cocco rapè; - 1 cucchiaio di farina di cocco; - 1-2 cucchiai d'acqua; - A piacere cannella, cacao o cioccolato 85% spezzettato, scorza di limone. Si mescolano tutti gli ingredienti dentro la tazza e si mette al microonde per 3 minuti a massima potenza. Suggerisco di accompagnare la mugcake a della frutta fresca o cotta, come della mela tagliata a cubetti e cosparsa di cannella, passata al microonde per 2 minuti. #paleo #lowcarb #mugcake #colazione #glutenfree #lactosefree

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