La regina dell'autunno...LA ZUCCA!

October 27, 2016

 

D'autunno le foglie degli alberi si tingono di arancione...e così anche la mia tavola dove la zucca la fa da padrona.  

 

Questo frutto dell'orto è, oltre che buono, un alimento estremamente salutare, vediamo insieme alcune delle sue caratteristiche principali.

 

Partiamo dalle basi, chi è la zucca?

È una pianta antichissima originaria dell'America Centrale, i cui semi più antichi, ritrovati in Messico, risalgono al 7000-6000 a.C. Insieme alla patata e al pomodoro, è stato uno dei primi ortaggi esportati dopo la scoperta dell'America. 
La zucca appartiene alla grande famiglia delle Cucurbitacee, molto ricca di varietà, sia per quanto riguarda la forma, che per il colore. Le specie più note sono la Cucurbita maxima (zucca dolce) e la Cucurbita moschata (zucca torta o zucca pepona), da non confondere con la Cucurbita pepo, specie cui appartengono le comuni zucchine. In generale, più facilmente ci troveremo ad avere a che fare con nomi quali "zucca violina/butternut, zucca marina, zucca estiva e zucca delica".

Alla famiglia della zucca appartengono anche le zucchine, che condividono anche lo stesso genere con la zucca, per questo spesso quando si parla dei fiori si usa indistintamente "fiore di zucca o fiore di zucchina".

 

Solitamente nella mia cucina mi affido a due varietà di zucca: la dedica e la violina.

 

 

                                                              

 

 

 

 

 

 

A parer mio la seccatura più grande per il consumo di zucca è il doverla pulire, per fortuna col tempo ho trovato una serie di ricette nelle quali si può cuocere la zucca con la buccia e pelarla in seguito in maniera decisamente più facile.

 

Bene, fatte le dovute presentazioni, ora che abbiamo ben chiaro chi è questa Zucca, veniamo alle sue caratteristiche nutrizionali.

Per prima cosa bisogna dire che nonostante il suo gusto dolce e la consistenza compatta, non ha molte calorie ne tanto meno zuccheri: erroneamente si pensa sia simile alle patate in termini calorici ma vedremo che non è assolutamente così.

La sua polpa è ricca di diverse vitamine e minerali, e apporta solamente 18 Kcal ogni 100 grammi, composti da questi i macronutrienti:

 

3,5 grammi di carboidrati totali, di cui 2,5 grammi zuccheri solubili e 1 grammo amido;

1,1 grammi di proteine;

0,1 grammi di grassi;

0,5 grammi di fibra alimentare.

Questi numeri così bassi sono relativi al fatto che su 100 grammi di polpa, ben 94,6 grammi sono costituiti da acqua!

 

Questi dati ci fanno capire come la zucca sia un ottimo alimento da inserire in un regime dietetico senza far schizzare in alto la glicemia e le calorie totali.

 

Per quanto riguarda le vitamine, la zucca, è ricca principalmente di beta-carotene, un potente antiossidante che il nostro corpo è in grado di utilizzare, oltre che come difesa dai radicali liberi, anche come fonte di vitamina A: 100 grammi di zucca contengono 3,6 mg di Beta-carotene!

Altrevitamine presenti, per 100 grammi di prodotto, sono:

Vitamina C (9 mg), Vitamina E (1,06 mg), Vitamina B5 (0,5 mg), Vitamina B2 e B6 (0,02 mg ognuna), Vitamina B1 (0,03 mg) e folati (10 ug).

 

Purtroppo, nonostante questa ricchezza in termini vitaminici, bisogna fare i conti col fatto che la maggior parte di esse sono particolarmente sensibili sia alla luce che al calore. Per quanto riguarda la luce si fa presto, basta aprire la zucca, tagliarla, cuocerla rapidamente e consumarla...quindi evitate la zucca che trovate al super mercato già pulita e tagliata bella esposta alla luce da giorni; dal problema della temperatura invece non c'è scampo: il beta-carotene, le vitamine C ed E, B1 e B5 si perdono in larga parte col trattamento termico prolungato, mentre rimangono quasi intatte la B2 e la B3.

Visti i numeri in ogni caso, non direi che una torta alla zucca o i tortelli di zucca sono alimenti ricchi di vitamine, non facciamoci ingannare dagli slogan "ricco di vitamine" senza conoscere quali possono effettivamente essere presenti.

La zucca comunque è ricca di minerali, tra i quali spiccano principalmente potassio (202 mg), fosforo (40 mg), e calcio (20 mg). Il bello dei minerali è che sono perfettamente stabili al calore, mentre il brutto è che vengono persi facilmente con l'acqua di cottura, ma considerato che la maggior parte delle ricette della zucca non prevede la bollitura, direi che possiamo ne approfittare per fare il pieno di minerali!

 

Finito l'elenco delle virtù dietetiche della zucca, mi piace pensare che sia uno di quegli ortaggi di cui non si butta via niente, infatti anche i suoi semi sono commestibili e sono un'ottima fonte di proteine, grassi buoni e sali minerali.

 

Se vi capita, quando aprite una zucca conservatene i semi, puliteli dai filamenti arancioni e conditeli con spezie di vostro gradimento, quindi passateli in forno per una quarantina di minuti per farli tostare e avrete ottimizzato lo spreco producendo un gustosissimo snack (qui una ricetta facile facile).

 

I semi di zucca, a differenza della polpa, sono molto calorici ma bisogna considerare che il consumo non supera i 10-20 grammi.

100 g di semi apportano fino a 450 Kcal, fornite da:

30 grammi  di proteine;

49 grammi di grassi;

10 grammi di carboidrati (di cui solo 1,5 zuccheri);

e ben 6 grammi di fibra!

In questo caso parlare di grassi generici non serve a molto, bisogna sottolineare che sono ricchi principalmente di grassi polinsaturi omega 6 (attenzione all'eccesso di questi grassi!!), seguiti dai grassi monoinsaturi (acido oleico) e infine hanno una piccola quota di grassi saturi (solo 8 grammi).

Per quanto riguarda le vitamine bisogna assolutamente sottolineare che i semi sono ricchissimi di vitamina B3 (che per altro resiste anche bene alla tostatura) contenendone ben 5 mg per 100 grammi!

Contengono inoltre un ottimo pool di amminoacidi, tra cui il triptofano (un precursore molto importante della serotonina), e di minerali, e parlando di essi la varietà aumenta e i semi di zucca si dimostrano un'ottima fonte di: Manganese, Selenio, Rame, Zinco, Magnesio, Potassio, Fosforo e Calcio. 

Insomma sono delle perle naturali che possono fornirci una serie di minerali che spesso vengono persi nell'acqua di cottura delle verdure, mentre nel seme rimangono ben racchiuse per il nostro organismo! I minerali sono importantissimi per la funzionalità cellulare ma soprattutto per il corretto funzionamento di diversi enzimi, molti enzimi infatti dipendono in maniera assoluta dalla presenza di specifici minerali.

 

Nel raccontarvi le caratteristiche nutrizionali della zucca e dei suoi semi, quasi mi dimenticavo che ho iniziato questo post per parlavi dei miei

gnocchi di zucca!

 

Non vi parlerò di quantità perché, sarò sincera, non mi sono mai messa a pesare la polpa ne la farina utilizzata, però trovate qui la ricetta dalla quale ho preso spunto, modificando la farina secondo mio gusto.

Vi riassumo il procedimento in semplici step:

- lavare e tagliare la zucca a tocchetti senza pelarla;

- disporre le fette su teglia con carta forno, mettere nel fondo del sale grosso, e infornare a 180° finché non sarà morbida;

- far raffreddare, pelare e schiacciare la polpa per ottenere una purea;

- ripassare in forno in modo da far perdere tutta l'acqua in eccesso (questo passaggio io lo salto quando non ho tempo, la conseguenza è che gli gnocchi non saranno tanto carini alla fine perché difficili da modellare);

- mischiare la purea prima con la farina* e poi aggiungere un uovo, è importante usare meno farina possibile per non comprare il gusto della zucca;

- formare il classico rotolino, tagliare gli gnocchi e cuocerli in acqua salata bollente finché non tornano a galla.

 

*Per i miei gnocchi ho utilizzato metà farina di grano saraceno e metà farina di avena.

 

Per il condimento si libera la fantasia, si può spaziare dal classico burro e salvia ad abbinamenti più creativi con pancetta o salsiccia.

Io ho fatto una salina ai funghi con champignon e funghi misti essiccati (fatti reidratare dalla sera precedente), rosolati e frullati con abbondante parmigiano e poi ripassato tutto in padella con pomodoro secco spezzettato. 

 

 

 

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